Der Sommer liegt in der Luft – und damit jene Saison, in der es wieder vollkommen angemessen ist, sich bauchfrei oder leicht bekleidet zu präsentieren. Kann man auch im Winter, ist dann halt nicht ganz so gesund. In den Gyms dieser Welt wird jedenfalls fleißig trainiert, denn wer sich fit fühlt, tut damit auch etwas für sein Selbstbewusstsein. Und das kann ganz schön sexy machen. Fett abbauen, Reverse Dieting und Cut sind Begriffe, die in diesem Zusammenhang immer wieder durch die Fitness-Szene fliegen.
Wir haben bei der Ernährungswissenschafterin Dr. Claudia Nichterl nachgefragt: Was ist wirklich sinnvoll? Wobei handelt es sich nur um Mythen?
Stolperfallen beim Cutting
Die Cutting Phase ist jene, die niemand so richtig feiert. Denn: Die Kalorien werden weit hinunter geschraubt. Fettabbau steht im Vordergrund, die Muskeln sollen besser hervortreten. Hunger und Stimmungsschwankungen nimmt man dabei mit zusammengebissenen Zähnen eben in Kauf. Doch was, wenn es trotzdem nicht klappt?
Auf keinen Fall unter den Grundumsatz gehen, empfiehlt Ernährungswissenschafterin Dr. Claudia Nichterl: “Wird die Energiezufuhr stark reduziert, reagiert der Körper mit adaptiver Stoffwechselverlangsamung, mehr Hunger und Muskelabbau. Kurzfristige Erfolge gehen dabei häufig mit langfristigen Rückschlägen einher. Ein moderates Defizit ist nachhaltiger und reduziert das Risiko für hormonelle Dysregulationen.”
Eine weitere Stolperfalle: “Psychischer und physischer Stress werden oft unterschätzt, sie wirken wie ein unsichtbarer Saboteur: Schlafmangel, hoher Leistungsdruck oder emotionale Belastungen erhöhen Stresshormone, die Fettabbau erschweren und Heißhunger fördern. Ein Körper im Dauerstress ‘spart Energie’, statt sie freizugeben.” Nach der Cutting Phase kommt das Reverse Dieting. “Langzeiterfahrungen und klare Studien fehlen, aber so ein Richtwert ist, etwa 2 Wochen Reverse für jeden Monat Diätdauer/Cutting Phase einzuplanen – also z. B. auf 5 Monate Diät/Cutting Phase folgen dann 10 Wochen Reverse Phase.”
Kein wissenschaftlicher Begriff
Eines sagt sie aber gleich vorweg: “Der Begriff Reverse Dieting ist kein offiziell definierter ernährungsmedizinischer Fachterminus. Er taucht vor allem bei Social Media Influencern auf bzw. kommt aus der Bodybuildings- und Fitness-Szene.” Man beschreibt damit die Phase, in der man nach einer Diät mit Kalorienrestriktion die Energiezufuhr schrittweise erhöht. Das Ziel ist es, die Hormonregulation, das Essverhalten und den Stoffwechsel wieder zu regulieren. Denn: “Gut belegt ist, dass der Körper bei längerer Kalorienrestriktion mit einer Reduktion des Grundumsatzes, hormonellen Anpassungen und erhöhter Hungersignalisierung reagiert. Diese physiologischen Mechanismen sind evolutionär sinnvolle Schutzreaktionen.”
Im Klartext heißt das: Wer seine Kalorien dauerhaft zu niedrig hält, wird immer weniger Kalorien verbrennen. Eine Spirale, die nach unten führt. Und die gilt es, nach einer Diät zu durchbrechen. Schließlich ist Essen nicht nur überlebenswichtig, sondern macht ja auch Spaß. Darum ist Krafttraining so sinnvoll: Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz und den täglichen Kalorienverbrauch in Ruhe. Fitfluencer predigen daher einen Zyklus aus Cutting Phase zum Fett Abbauen und Reverse Dieting, bei der man sich langsam an den gesteigerten Kalorienverbrauch herantastet.
Schritt für Schritt?
“Ein eindeutiger metabolischer Vorteil eines schrittweisen Aufbaus gegenüber einem direkten Übergang zur Erhaltungsenergie ist wissenschaftlich nicht klar belegt. Entscheidend ist daher weniger die gewählte Kalorienstrategie als der individuelle Kontext: Stoffwechselzustand, Stressbelastung, Schlaf, hormonelle Situation und das Essverhalten generell, sie spielen eine größere Rolle als die Konzentration auf die Kalorien”, sagt Dr. Nichterl.
Sie sehe Reverse Dieting nicht als universelle Lösung, es könne aber ein Werkzeug innerhalb einer individuell angepassten Ernährungsstrategie sein, mit dem Ziel, den Körper nach einer Diät wieder in ein stabiles, alltagstaugliches (Energie)gleichgewicht zu führen, so die Ernährungswissenschafterin. Individuell ist ein gutes Stichwort, denn vor allem in Sachen Ernährungsfragen gilt: Was bei einem klappt, führt beim anderen zu gar nichts. Statt Dogmen nachzulaufen empfiehlt Dr. Nichterl, auf den eigenen Körper zu hören und nicht das Gewicht allein zum Parameter zu machen. Auch Hungerempfinden, Energielevel und Trainingserfolg spielen eine Rolle.
Wer mehr zum Thema Ernährung wissen möchte, kann Claudia Nichterl auf Facebook, Instagram oder ihrem Podcast “Kost & Regie” folgen. Im online Training gibt sie kostenlos Anleitung, wie man den eigenen Stoffwechseltyp findet – inklusive Rezepte fürs typgerechte Frühstück.
