Schon seit Jahren predigt der beste Mann von allen die Wichtigkeit des Schlafens. Fast schon gebetsmühlenartig wiederholt auch Fitness-Coach Wan Korkmaz: “Du hast zu wenig geschlafen. Schlafen ist ein wichtiger Teil des Trainings“, sobald sich im Gym keine Fortschritte mehr abzeichnen. Und auch die Nachfrage nach Sandra Königs Buch “Pyjama Secrets”, in dem sie unter anderem Einblick in persönliche Schlafroutinen gibt, zeigt: Das Bewusstsein rund um unseren Schlaf und dessen Rolle für die Gesundheit nimmt also zu. Doch wie geht’s wirklich? Wie kann man ganz easy besser schlafen?
Was passiert beim Schlafen?
Ein kompletter Schlafzyklus dauert 90 Minuten und wiederholt sich jede Nacht vier bis sechs Mal. Zunächst müssen wir aber erst einmal einschlafen. In dieser Phase fährt das Gehirn langsam herunter. Die Muskeln entspannen sich und die Herzfrequenz sinkt. Idealerweise dauert diese Phase maximal zehn Minuten. Danach folgt die Leichtschlafphase, wissenschaftlich Non-REM 2 genannt. Die Herzfrequenz und die Körpertemperatur sinken weiter, der Körper bereitet sich auf eine tiefere Schlafphase vor. Non-REM 2 dauert pro Zyklus 10 bis 25 Minuten und macht insgesamt die Hälfte des gesamten Schlafes aus.
Während der Tiefschlafphase (Non-REM 3) passiert dann die wahre Magie: Es kommt zum Muskelaufbau, zur Zellregeneration und Stärkung des Immunsystems. Das Gehirn speichert Erinnerungen. Dabei handelt es sich um die erholsamste Schlafphase. Sie dauert 20 bis 40 Minuten pro Zyklus. Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), so genannt, weil sich dabei die Augen schnell bewegen, ist jene Phase, in der wir intensiv träumen. Das Gehirn verarbeitet Erlebnisse und Emotionen. Der REM Schlaf dauert pro Zyklus 10 bis 60 Minuten und wird mit jeder “Runde” länger.
Warum ist Schlafen so wichtig?
Ganz ohne dass wir uns dabei bewusst anstrengen müssten, passiert während des Schlafens jede Menge in unserem Körper. Zahlreiche komplexe biologische Prozesse sorgen dafür, dass zum Beispiel die Hormone wieder in Balance kommen. Während der Non-REM 3 Phase schüttet der Körper das Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormone) aus. Es fördert die Zellreparatur und lässt Muskeln wachsen. Zudem beschleunigt es die Wundheilung und unterstützt den Knochenaufbau. Die Zirbeldrüse schüttet Melatonin aus. Wir brauchen es zum Schutz unserer Zellen. Der Cortisolspiegel sinkt, was weitreichende positive Auswirkungen auf den gesamten Körper hat, unter anderem führt ein zu hoher Anteil des Stresshormons zu Gewichtszunahme.
Schlafen wir zu wenig, steigt das Level an Ghrelin im Körper – und das fördert den Appetit! Ausreichend Schlaf hilft außerdem dabei, Zytokine zu bilden. Dabei handelt es sich um “Killerzellen” für Viren und Bakterien. Sie aktivieren das Immunsystem, wodurch der Körper viel leichter Infektionen bekämpfen kann. Ein wichtiger Prozess findet außerdem im Gehirn statt. Das schrumpft nachts nämlich ein bisschen. Dadurch kann sogenannte Zerebrospinalflüssigkeit Giftstoffe aus dem Gehirn ausleiten. Zum Beispiel Beta-Amyloid & Tau-Proteine. Beide stehen mit Alzheimer in Zusammenhang.
Besonders Menschen, die endlich abnehmen möchten, sollten ihren Schlaf genau im Auge behalten. Denn in der Tiefschlafphase nutzt der Körper bevorzugt Fett als Energiequelle. Er braucht diese Energie, um die Zellen zu reparieren. Während der REM-Phase ist das Gehirn besonders aktiv. Es verbraucht viel Energie, der Kalorienverbrauch steigt dann um 30 Prozent! Ausreichender Schlaf hilft dabei, das Hungerhormon Ghrelin in Griff zu behalten.
Sinnvoller Helfer
Eine Studie der Salzburger Schlafforscher fand heraus, dass rudn 25 bis 25 % der Bevölkerung in Österreich an Schlafstörungen leiden. Abhilfe schaffen unter anderm Produkte mit Lavendelöl, das Nerven beruhigt. So wie die Sleepy Bodylotion von Lush, erhältlich ab ca. € 10,− über lush.at
Wie gefährlich ist Schlafmangel?
Kurz gesagt: Wer zu wenig schläft, hat ein höheres Risiko für Demenz und kognitive Beeinträchtigungen, nimmt eher zu, ist anfälliger für Erkrankungen, hat ein höheres Risiko für Diabetes, ist weniger Leistungsfähig, hat weniger Kraft, kann schlechter Muskeln aufbauen und nimmt eher Fett zu. Ein ehöhter Ghrelinspiegel führt zu Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel. Menschen, die zu wenig schlafen, fühlen sich oft emotional instabil und berichten von einem Gefühl der Überforderung in Stresssituationen.
Doch wie viel Schlaf ist ausreichend? Das Schlafbedürfnis ist eine höchst individuelle Angelegenheit. Jeder Mensch benötigt unterschiedlich viel Schlaf. Einen ersten Aufschluss können Fitnessuhren mit integriertem Schlaftracking geben. Wirklich aufschlussreich ist es allerdings nur, sich selbst gut zu beobachten. Wer morgens gut erholt aufwacht, eventuell sogar auch ohne Wecker, hat in der Regel genug geschlafen. Normalerweise liegt das Schlafbedürfnis von Erwachsenen bei 7 bis 9 Stunden pro Nacht.
Wie kann man besser schlafen?
Schlafen ist die natürlichste und effektivste Methode, um gesund, fit und leistungsfähig zu bleiben. Glücklicherweise kann man den eigenen Schlaf optimieren – und das schon mit ziemlich einfachen Mitteln. Besonders hilfreich ist es, Schlafroutinen zu entwickeln. Das heißt: Immer möglichst zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende. Das optimiert den zirkadianen Rhythmus. Dadurch kann man in Folge leichter ein- und durchschlafen. Das Schlafzimmer sollte möglichst dunkel, ruhig und kühl sein. Bei 16 bis 19 Grad schlafen wir besser ein. Es lohnt sich, in hochwertige Matratzen und Bettwäsche zu investieren. Ein Hauch Luxus schadet nie – das ist auch der Grund, weshalb wir in Hotelzimmern häufig so erholsam schlafen.
Schon eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten Handy, Tablet und Laptop nicht mehr genutzt werden. Das Blaulicht von Bildschirmen unterdrückt die Produktion von Melatonin. Und das wiederum benötigen wir zum Einschlafen. Koffein, Alkohol und schwere Mahlzeiten vor dem Zubettgehen hindern uns ebenfalls daran, erholsam zu schlafen. Damit auch die Gedanken schneller zur Ruhe kommen und wir besser schlafen können, eignen sich Meditationen, sanftes Yoga, Atemübungen und Journalling. Generell gilt: Wer länger als 20 Minuten wach liegt und grübelt, sollte aufstehen und etwas Ruhiges tun, zum Beispiel lesen.
Schlaf-Retreats für noch mehr Wohlbefinden
Waren einige Zeit lang Bootcamps und Fastenprogramme das A und O eines “gesunden Urlaubs”, liegen nun Schlaf-Retreats im Trend. Zu Recht, wie wir gelernt haben. So bietet zum Beispiel dieses Jahr das luxuriöse Maslina Resort auf Kroatien zwei Lavender Sleep Retreats an. Diese stehen ganz im Zeichen der tiefen Erholung. Umgeben von der wunderschönen Natur der kroatischen Insel Hvar lernen die Gäste, wie die natürlichen Schätze der Insel, Lavendel, Meeresluft und lokale Zutaten, Körper und Geist stärken. Die viertägigen Retreats bieten den Teilnehmenden alles, was sie brauchen, um zu gesundem Schlaf zu finden.
Nachdem die Gäste mit dem privatem Colnago-Schnellboot angekommen sind, gibt’s nicht nur ein Lavendel-Willkommensgetränk, sondern auch ein Abendessen am Meer. Zur Schlafroutine gehören ein Lavendelbad, ein Kräuterschlafgetränk und eine bio Lavendelmaske. Ein ausgiebiges Fühstück, eine E-Bike-Tour durch Hvars Lavendelfelder und geführte Meditationen stehen am nächsten Tag auf dem Programm. Geführte Meditationen, Yoga-Sessions bei Sonnenaufgang am Strand, verjüngende Spa-Behandlungen und Klangheilsessions sowie Reflexion, therapeutische Kräutermassage und die Erkundung von Stari Grad krönen das viertägige Retreat. Das viertägige Retreat wird zwischen 1. Mai und 17. Oktober 2025 angeboten und ist ab € 10.140,− für vier Nächte in der Panoramic Room Kategorie (Doppelbelegung) erhältlich.
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